Ti starai chiedendo, quali muscoli funzionano i push up? Fanno del bene o sono solo usati per torturare le reclute nei film di addestramento di base? Per rispondere a queste domande, è necessario dare un’occhiata ai muscoli della parte superiore del corpo.
Muscoli della parte superiore del busto
La risposta breve alla domanda, cosa funzionano i muscoli push up è che lavorano i muscoli della parte superiore del busto. Questa è una semplificazione comunque.
I muscoli della parte superiore del busto includono quanto segue:
- Muscoli pettorali (pettorale maggiore e pettorale minore)
- Muscoli deltoidi (i muscoli della spalla)
- Muscoli della parte superiore del braccio (muscoli bicipiti e tricipiti)
- Muscoli della parte superiore della schiena (latissimus dorsi, romboidi e trapezi).
Ciascuno di questi gruppi muscolari è responsabile della flessione, dell’estensione, della spinta o della trazione.
Quali muscoli funzionano i push up?
Le flessioni lavorano su un certo numero di gruppi muscolari della parte superiore del busto. I seguenti gruppi muscolari vengono allenati quando si eseguono flessioni:
- Muscoli pettorali
- Tricipiti (parte posteriore del braccio)
- Bicipiti (anteriore del braccio)
- Teste anteriori e posteriori dei deltoidi
- Romboidi e trapezi
- latissimo dorsale
Le flessioni sono mosse di potere
Se hai pochissimo tempo per allenarti e stai cercando una mossa potente che allenerà un gran numero di gruppi muscolari in un colpo solo, allora i push up faranno sicuramente al caso tuo. Non solo allenano i muscoli sopra menzionati, ma contribuiscono anche alla forza generale del core. Un pushup eseguito correttamente richiede forza e stabilità dei muscoli del core, compresi gli addominali e la parte bassa della schiena, il che porta anche a un ulteriore rafforzamento e stabilizzazione di questi gruppi muscolari. Ad un certo punto in un push up, quasi tutti i muscoli del tuo corpo sono coinvolti nel movimento in un modo o nell’altro.
Esecuzione di flessioni corrette
Ora che non ti stai più chiedendo quali muscoli funzionano con le flessioni, potresti essere curioso di eseguire una corretta flessione. Le flessioni eseguite correttamente implicano un accurato posizionamento del corpo e movimenti controllati. Ecco una rapida carrellata su come eseguire correttamente un pushup.
Posizionamento
- Assumi la classica posizione dei push up: a faccia in giù sul pavimento con il peso in equilibrio sulle dita dei piedi e sulle mani.
- Metti le mani leggermente più larghe delle spalle.
- Tieni le gambe e i piedi uniti.
- Mantieni il tuo corpo come una linea retta. Per fare questo, immagina un’asta che va dalla sommità della testa alle dita dei piedi.
- Tieni gli addominali ben saldi e contrai i muscoli glutei.
- La tua schiena non dovrebbe abbassarsi, né il tuo sedere dovrebbe essere più alto del resto della linea del tuo corpo. Questi sono push up comuni trucchi che ti impediscono di ottenere il massimo beneficio dall’esercizio.
Esecuzione del push up
- Dalla posizione sopra, piega lentamente le braccia e abbassati verso il pavimento in modo attentamente controllato.
- Quando i tuoi gomiti sono a un angolo di 90 gradi, spingiti indietro fino alla posizione iniziale.
- Non permettere a te stesso di toccare il pavimento con il tuo corpo o di bloccare i gomiti quando arrivi al punto più alto del movimento: questo è a riposo e ti impedisce di realizzare tutti i benefici del movimento.
- Usa il movimento controllato in ogni momento per evitare di fare affidamento sullo slancio per completare la mossa.
- Fai tutte le ripetizioni controllate che il tuo corpo consente. Saprai quando hai finito perché permetterai alla tua schiena di abbassarsi, solleverai il sedere in aria, o il tuo corpo ti dirà semplicemente che è finita.
Flessioni modificate
I principianti potrebbero voler provare le flessioni modificate per iniziare. Ci sono due modi per modificare le flessioni: entrambi hanno a che fare con il posizionamento del corpo. Il movimento è come descritto sopra.
- Le flessioni a ginocchio piegato erano comunemente chiamate “flessioni per ragazze”. Contrariamente alla credenza popolare, questa posizione non è solo per le ragazze. È un ottimo modo per abituare il tuo corpo a fare flessioni prima di passare alla versione in piena regola. Per eseguire un piegamento del ginocchio piegato, posizionati come descritto sopra. Tuttavia, invece di tenerti sulle mani e sulle punte dei piedi, sostieni il tuo corpo su mani e ginocchia, facendo attenzione a immaginare che l’asta vada dalla tua testa al punto in cui le tue ginocchia toccano il pavimento.
- Se hai provato i piegamenti sulle ginocchia piegate e non sei ancora pronto per quelli, potresti provare i piegamenti sul muro. Anche se questi non hanno quasi il potente pugno che fa un push up completo o piegato, sono un ottimo modo per preparare il tuo corpo a fare le versioni più difficili. Per eseguire un wall push up:
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- Stare a circa 3 piedi davanti a un muro vuoto.
- Appoggiati al muro e toccalo con entrambe le mani leggermente più larghe delle spalle. Tieni i piedi nella posizione di partenza.
- Spingiti lontano dal muro fino a quando non sei quasi completamente esteso, ma non bloccarti in questa posizione.
- Appoggiati di nuovo al muro.
- Ripeti questi movimenti finché non sei stanco. Il dolore nella parte superiore della schiena segnala che è ora di smettere.
